Impossible de se passer de sucre: il est vital pour produire de l’énergie et nourrir notre cerveau. Mais trop, c'est trop! Et si on appliquait, une bonne fois pour toutes, à faire baisser la note?
Petit rappel: dès que l’on consomme du sucre, le corps fait appel à l'insuline (une hormone sécrétée par le pancréas) pour accélérer son transfert à l'intérieur des cellules. Plus on mange sucré, plus le pancréas est sollicité et il s'épuise. C'est ainsi qu'apparaît le diabète de type II (dit aussi «gras»).
Pour éviter d'en arriver là, la meilleure solution consiste à modifier son alimentation de manière à modérer ses besoins en insuline. Mode d’emploi.
Jamais de repas sans fibres
Pourquoi? Parce qu'elles freinent le passage des glucides dans le sang. Donc, cap sur les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes. Préférez les fruits à pépins et les baies rouges, riches en pectine. Cette fibre soluble forme un gel visqueux qui tapisse les intestins sans les irriter.
Vive la cuisson al dente!
- La chaleur modifie la composition des sucres. A taux égal, la charge glycémique dans le sang grimpe beaucoup plus vite si l'aliment est consommé cuit : elle passe de 35 à 95 (près du triple!) pour la carotte.
En pratique, mieux vaut choisir la cuisson al dente pour les légumes et les féculents.
Champignons à gogo
Délicieux et pauvres en sucre (2 g pour 100g), ce sont aussi de véritables médicaments antidiabète. Cela tient à leurs fibres particulières. Appelées glucanes, elles ont la propriété d'équilibrer la glycémie. Les champignons chinois (comme le shiitaké, vendu dans les magasins bio) en seraient les mieux pourvus.
Des pommes de terre, oui mais avec des légumes verts
On a longtemps pris la pomme de terre pour un «sucre lent». A tort: elle peut entraîner une augmentation rapide de sucre sanguin et faire partie, en purée par exemple, des aliments à index glycémique (IG, vitesse de passage des sucres dans le sang) élevé.
Le truc? Manger des crudités ou des légumes verts en même temps pour limiter les dégâts.
Du pain de seigle complet au petit déjeuner
Aux oubliettes, les biscottes et les pains grillés qui flattent les papilles... mais pas la ligne (400 k/cal pour 100g). On boude aussi la baguette, vite digérée. On adopte du pain de seigle complet, peu énergétique (230 kcal pour 100 g) et bourré de fibres.
Gare aux céréales raffinées!
En supprimant l'enveloppe des céréales, le raffinage élimine la majorité des vitamines et des fibres et accélère le passage des sucres dans le sang. On évitera une décharge de glucose avec des céréales telles que le quinoa, l'avoine ou le blé complet.
Préférer les légumes secs à la place des pâtes
Trop souvent délaissées, les lentilles et autres mogettes sont rassasiantes, pauvres en graisses et présentent l’avantage de réguler le taux de sucre dans le sang. Autrement dit, ce sont d'excellents féculents, bien meilleurs pour notre ligne et notre santé que les pâtes ou les pommes de terre.
Du riz, our, mais du basmati
Il a plein d'atouts pour séduire : un parfum unique, un grain qui ne colle pas... Mieux. son index glycémique est nettement moins élevé que celui du riz blanc traditionnel, et c'est tant mieux pour notre pancréas!
Se mettre au sucralose
Dans la famille des édulcorants. je choisis le sucralose.
Primo, il est dix fois moins calorique que le sucre.
Secundo, il n'a aucun arrière-goût.
Tertio. il est stable à la chaleur. Idéal pour les pâtisseries! Il est en vente sous le nom de Splenda en comprimés; ou en poudre,
Quelques gouttes de citron, SVP
Incroyable mais vrai : un filet de citron peut faire baisser de 30% le taux de sucre sanguin d'un repas entier. La raison? Son acidité qui ralentit la digestion. Qu'on ne s'en prive surtout pas pour assaisonner les crudités. les poissons et aromatiser l'eau de table.
Myriam LORIOL
A lire Les Bons Sucres pour maigrir, de Patricia Pacaut, éd. Alpen.
Le Régime /G antidiabète, d'Anne Dufour et Hélène Huret, éd. Leduc. S.
Version Fémina
