L’approche de l’hiver provoque, chez 2 à 5 % des adultes, une dépression, appelé trouble affectif saisonnier (TAS).
Cette « dépression » n’est qu’une forme de la façon dont les variations saisonnières agissent sur nous, plus de 9 personnes sur 10 ressentent des modifications de leur humeur ou de leur comportement en automne et en hiver
Les scientifiques estiment que c’est dû a une carence en lumière.
L’obscurité et l’isolement peuvent conduire à des pensées négatives. Le corps, lui, a plus de mal à réguler son horloge interne (calée sur un rythme jour-nuit régulier), et donc ses hormones.
Ce qui pourrait mener à un déficit en dopamine et en sérotonine, et donc à une perte d’énergie, de moral et de motivation.
Le changement d’heure d’il y a une semaine, nous plonge désormais en pleine nuit dès 17h30-18h00.
Mesure n°1 : s’exposer à la lumière
Le premier remède à ce mal de novembre est la luminothérapie, c’est-à-dire l’exposition à une lumière artificielle proche de celle du soleil et qui agit de la même manière. Une étude de 2017 a montré d’excellents résultats.
Ces séances peuvent être menées à l’aide d’une lampe adaptée émettant de la lumière blanche de 10000 lux (le lux est une unité de mesure de la quantité de lumière : 1 lux correspond à la lumière émise par une bougie à 1 mètre de distance) ; pour comparaison, une belle journée ensoleillée d’hiver n’offre que 2000 Lux.
10000 Lux correspondent donc plutôt à la quantité de lumière perçue par les yeux lors d’une belle journée d’été.
Il suffit d’allumer la lampe 30 minutes tous les matins à son bureau ou en prenant son petit-déjeuner pour obtenir un effet optimal et compenser le retard de phase.
On commence dès l’apparition des premiers signes et on poursuit jusqu’à l’arrivée du printemps. Cette approche permet de combattre la fatigue, la somnolence en journée et l’humeur dépressive.
Les résultats positifs apparaissent parfois très rapidement, après seulement une séance .
En 2020, une étude révolutionnaire révélait par ailleurs que la lumière combattrait également les virus.
Si vous tombez plus facilement malade en hiver ce n'est pas à cause du froid, ni parce que les virus et les microbes sont plus présents, mais parce qu'il y a moins de lumière qu'en été.
moins de lumière en hiver, conséquences :
En 1903 le prix Nobel de médecine Niels Fynsen avait déjà montré que certains rayons UV du soleil détruisaient les bactéries. Et la découverte récente, c’est que cette solution s’appliquerait également aux virus.
La lumière serait, par nature, antipathogène. On sait aussi que la lumière joue un rôle crucial pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
S' exposer au soleil accélère la vitesse des lymphocytes (les cellules qui tuent les pathogènes). Ce qui leur permet de combattre l’infection plus rapidement.
Mesure n°2 : combler une éventuelle carence en vit. D
La lumière est, pour le corps humain, indissociable d’une hormone : la vitamine D qui est une hormone
S’exposer à la lumière du soleil est le seul moyen d’en sécréter naturellement.
Avec l’âge, nous produisons de moins en moins naturellement de vitamine D ; et d’autre part, passé le mois d’octobre, les rayons du soleil sont trop obliques pour que cette sécrétion puisse se produire.
C’est donc le moment de se supplémenter.
La vitamine D est protectrice face aux infections – notamment hivernales (rappelez -vous que la Grande-Bretagne avait distribué deux millions de doses de vitamine D pour faire face au Covid en 2020).
Mais une carence en vitamine D est également corrélée, à un risque accru de dépression.
Les personnes diagnostiquées avec une carence en vitamine D peuvent nécessiter un traitement initial de choc pour rétablir un bon niveau, sous supervision médicale. Une fois le niveau corrigé, une dose de maintien de 2000 à 4000 UI par jour est souvent recommandée.
Mesure n°3 : manger davantage de poisson
On sait depuis la fin du siècle dernier que plus la consommation de poisson est importante, plus l’incidence de la dépression est faible.
Cela tiendrait à leur teneur en acides gras oméga-3.
À l’inverse, une carence en oméga-3 serait étroitement associée à un risque accru de ressentir des symptômes dépressifs, allant de la déprime passagère à la dépression.
Aussi, les oméga-3 sont-ils connus depuis la fin des années 1980 comme un recours de première intention, simple et sans danger, pour traiter la dépression.
Cependant tous les acides gras oméga-3 ne montrent pas la même efficacité.
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :
- l’acide alpha-linolénique (ALA),
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’EPA et le DHA peuvent être synthétisés par notre organisme à partir de l’ALA, qu’on retrouve dans certains végétaux comme le lin, le colza ou les noix.
L’alimentation demeure la source majeure d’EPA et de DHA, via les poissons gras.
Plusieurs études montrent que l’EPA, lorsqu’il est utilisé à un dosage particulier, peut être plus efficace contre la dépression que les antidépresseurs chimiques. Et ce sans effets secondaires .En revanche, le DHA ou l’ALA ne semblent pas efficaces pour traiter les symptômes dépressifs, alors qu’ils sont efficaces en prévention.
Les poissons contiennent de l’EPA et du DHA dans des proportions équilibrées, or les recherches les plus récentes montrent que, pour être efficaces face à la dépression, les acides gras oméga-3 EPA et DHA doivent être absorbés dans un rapport particulier : au minimum de 6 pour 1.
Donc : en prévention, les aliments comme le poisson suffisent. .
Les experts de l’Agence européenne de sécurité́ sanitaire (EFSA), excessivement prudents face à tout ce qui touche les compléments alimentaires, considèrent que la supplémentation en EPA et DHA ne présente aucun danger, même chez les personnes qui prennent déjà̀ un médicament anticoagulant (les oméga-3 sont en effet entre autres également connus pour faire baisser la pression artérielle et maintenir une bonne santé cardiovasculaire).
Un bon poisson – la sardine présente le meilleur rapport sous tous points de vue, à la fois en ce qui concerne la (forte) concentration en oméga-3 et la (plus faible) concentration en métaux lourds.
