Microbiote intestinal: comment et pourquoi le chouchouter cet été?
Clé de voûte de la bonne santé, un bon microbiote intestinal n'est pas donné à tous... mais peut très bien être amélioré. Et l'été est le moment idéal pour s'y atteler!
Je mesure le pouvoir de mon microbiote intestinal
Il est composé de 100 000 milliards de bonnes bactéries de 100 à 200 espèces différentes.
Ces micro-organismes vivants qui colonisent l'intestin à la naissance et se densifient jusqu'à 3 ans forment le microbiote de base.
Sa mission?
Veiller à notre digestion, convertir les aliments en énergie, synthétiser les vitamines, chasser les bactéries pathogènes, consolider le système immunitaire... La survie de ces bactéries dans notre intestin où elles s'y nourrissent dépendant de notre bonne santé, elles font tout pour que nous le restions... en échangeant non-stop des informations avec les neurones de l'intestin ou directement avec le cerveau en chef pour procéder à des ajustements afin que tout fonctionne au mieux. D'où le nom de deuxième cerveau donné à l'intestin et son microbiote.
Le hic?
Si le microbiote perd en densité et variétés de bactéries, la communication est rompue (il n'y a plus symbiose, mais dysbiose) et l'organisme placé en état d'alerte active le système immunitaire en permanence, créant une inflammation chronique source de nombreuses pathologies (diabète, arthrite, cancer, dépression)
Je révise mon assiette
Pour conserver ou restaurer une bonne densité et variété de bactéries, il faut bien se (et les) nourrir... Sur le long terme, car si la composition du microbiote peut se bonifier en 48h, elle peut se détériorer aussi vite.
J'évite: tous les aliments industriels et transformés riches en graisses saturées, sucre, gorgés d'additifs, l'alcool et l'excès de protéines animales, mais aussi de manger toujours la même chose.
Je privilégie: les protéines végétales (fruits, légumes, légumineuses) dont les fibres font le régal des bactéries ; les oméga-3 (huile de colza, poissons gras) qui combattent l'inflammation ; les aliments fermentés (yaourt, pain au levain), ces probiotiques qui réensemencent le microbiote au naturel ou en gélules.
Je bouge davantage mais pas trop non plus
En modifiant la composition corporelle (plus de muscles, moins de graisses) l'activité physique modifie positivement celle du microbiote en l'enrichissant et en diminuant l'inflammation. Mais gare au sport intensif qui concentre le flux sanguin vers les muscles au détriment de l'intestin qui, mal irrigué, voit du coup sa paroi s'altérer et laisser filtrer dans le sang ce qui ne devrait pas...
Bouger tous les jours, oui; se muer en athlète, non!
J'évite: les marathons, les compétitions acharnées qui ajoute du stress psychologique au stress physique.
Je privilégie: le sport-plaisir d'intensité modérée: marche, yoga, danse, vélo, natation...
Je calme mon stress
Un stress chronique augmente l'appétence pour la malbouffe qui altère le microbiote, inhibe la tonicité du nerf vague par lequel les bactéries communiquent en direct avec le cerveau et fait chuter la sécrétion de sérotonine, hormone de la bonne humeur fabriquée à 90% par l'intestin... s'il est en bonne santé!
J'évite: tabac et alcool qui ne font qu'aggraver le stress et décimer davantage le microbiote. J'esquive aussi les infos anxiogènes et les personnes toxiques qui placent en vigilance permanente.
Je privilégie: la cohérence cardiaque et toute activité jugée relaxante (peinture, tricot, cuisine, méditation...) sans occulter l'intérêt des TCC (thérapies cognitives et comportementales), de la sophrologie ou l'hypnose.
Je veille à mon sommeil
Mal dormir dérègle tout le ballet hormonal et tient notamment en éveil la ghréline, hormone de la faim, cause de boulimie nocturne, surpoids, sédentarité, stress... Tous facteurs d'inflammation nocive au microbiote.
J'évite: les dîners lourds et copieux qui ralentissent la digestion, retardent l'endormissement et induisent des réveils nocturnes, comme ceux trop légers qui poussent à dévaliser le frigo en pleine nuit. Les psychotropes hors prescription qui, comme tout médicament pris au long cours et en excès, nuisent au microbiote.
Je privilégie: les couchers et levers à heures fixes (même en vacances) et les astuces qui mènent naturellement au sommeil: activité dans la journée, pas de jeux sur écrans 2h avant le coucher, respiration abdominale une fois alitée, dormir au frais, dans le noir...
Véronique Liesse, diététicienne-nutritioniste,
auteure de Mon microbiote sur mesure, Edition Leduc
